Den enkleste måten å håndtere frykt på. Trening for å overvinne og bekjempe frykt Psykologiske øvelser for å overvinne høydeskrekk

I det siste har mange opplevd angst og frykt, stress og spenninger på grunn av ustabiliteten i verden rundt oss: alle slags økonomiske sjokk, hopp i valutakurser og en anspent politisk situasjon får oss til å frykte for vår egen fremtid på nivået av instinkter. . Naturligvis påvirker dette vårt velvære, mentalt og fysisk, og hver dag er vi i grepet av negative følelser.

Men, som Carlson sa, "rolig, bare rolig." Vi bruker for mye tid på å prøve å kontrollere det vi ikke har kontroll over. Så vi tilbyr en "pakke med anti-krisetiltak": enkle øvelser som vil hjelpe deg å slappe av, glemme alle problemene og føle den ønskete roen.

1. Vaksinasjon mot frykt

Start nå med å velge de tre mest stressende eller angstfremkallende oppgavene i din karriere eller i ditt personlige liv. I dagens situasjon kan dette være frykten for å stå uten jobb, uten levebrød, eller frykten for ikke å ha kontroll over livet ditt. Skriv dem ned. Deretter øver du mentalt på en situasjon der du står overfor et av dine mest stressende arbeids- eller personlige problemer. Observer og føl deg selv under disse forholdene. Husk at det er ekstremt viktig at du føler ubehag, frykt og tvil på deg selv i flere åndedrag for å frigjøre deg fra fobier, frykt for å mislykkes og dårlige vaner.

Frykten som du prøver å unngå kan bli til en fobi -.

Lukk øynene slik at du bedre kan identifisere hva som skjer i kropp og sinn.

Legg merke til hvordan du reagerer i løpet av de første fem sekundene. Hva skjer i kroppen din (pust, hjertefrekvens og områder med muskelspenninger), hva er dine tanker eller bilder, dine følelser? Hvordan snakker du til deg selv?

Legg merke til reaksjonene dine uten å foreta vurderinger eller sammenligninger. Bare observer og noter deretter dine automatiske reaksjoner på stress og konfrontasjoner. Og skriv ned igjen:
a) fysiske opplevelser;
b) tanker eller bilder;
c) intern dialog.

Hold deg i disse stressende forholdene i 30 sekunder (det er 5-6 dype åndedrag) og få en "vaksinasjon" som vil hjelpe deg å bli mindre utsatt for frykt og stress i fremtiden. Når du bestemmer deg for å være alene med noe du tidligere har unngått, forteller du dine primærreflekser at "en leder løser et problem, ikke løper fra det." Hjernen og kroppen din vil slå av kamp-eller-flukt-responsen og gi deg roligere, mer fokuserte energinivåer. Skriv ned eventuelle endringer du legger merke til i løpet av de 30 sekundene med mental øving. Hvordan endret din pust, hjertefrekvens, muskelspenninger, tanker og følelser?

Gjenta mentaløvelsen ovenfor for noen av de tre mest stressende situasjonene dine hver dag i en uke. Du vil snart oppdage de rutinemessige reaksjonene dine (inkludert skjelvende knær) og vite når det er mest sannsynlig at de oppstår. Når du bygger opp selvtillit, ta på deg mer skremmende situasjoner.

2. Konsentrasjonsøvelse

Ved å gjøre denne konsentrasjonsøvelsen flere ganger om dagen, vil du oppleve at følelsen av bekymring og angst vil avta gradvis.

Sitt på en stol med føttene i kontakt med gulvet, plasser hendene på knærne eller lårene og ta 3-12 pust i tre trinn som følger:

1) fokus på å puste og puste inn til tellingen "en-to-tre";
2) hold pusten når du teller "tre", knytte nevene og spenn benmusklene og dra navlen til ryggraden;
3) pust sakte helt ut til tellingen "fire-fem-seks", og slipp muskelspenningene mens du føler støtte fra stolen og gulvet.

Føl varmen og hjemmekosen til en vanlig stol - .

Les følgende instruksjoner høyt og ta dem opp på taleopptakeren. Sett deg ned, spill et opptak, lukk øynene og fokuser på å roe ned energien og lette spenningen i musklene.

Når du puster ut, kjenn at du berører stolen og gulvet, som representerer noe sterkere enn tankene dine eller egoet ditt som kjemper alene. Dette kan være ditt sterkeste jeg, jordens støtte, universets lover, den dypere visdommen til de integrerte venstre og høyre hjernehalvdelene, eller, om du foretrekker det, Gud eller en annen høyere makt.
Når du bringer oppmerksomheten til kroppen din og følelsen av kontakt med stolen etter hver utpust, prøv å kjenne hvordan stolen støtter deg. Kjenn varmen fra stolen i baken og ryggen. Når du flytter oppmerksomheten til følelsene dine i nåtiden, forteller du sinnet og kroppen din: «Det vil forbli trygt å være her de neste minuttene. Det er ikke noe presserende arbeid som venter på deg, og det er ingen grunn til å skynde seg noe sted. Du kan lette spenningen. Du kan eliminere behovet for å jobbe så hardt du kan. Jeg foretrekker å sitte stille her, i øyeblikket - det eneste øyeblikket som eksisterer."
Velkommen enhver tanke eller del av deg selv som prøver å klamre seg til fortiden eller kontrollere fremtiden. Bring den delen av deg og ditt tidsreisende sinn tilbake til nåtiden ved å si: «Ja, jeg hører deg. Nå er jeg her med deg. Du trenger ikke å møte problemene fra fortiden eller fremtiden alene. Kom og vær med meg nå, i dette øyeblikk.»
Forplikt deg til å beskytte kroppen din og livet ditt og behandle alle aspekter av deg selv med medfølelse og forståelse. Med ekstra kraft i lederrollen din, ta med alle deler av deg selv inn i dette unike øyeblikket med pusterom fra bekymringer om fortiden og fremtiden. Fokuser oppmerksomheten på hva du kan gjøre nå for å forbedre sjansene dine for å oppnå suksess og indre fred.
Skriv ned alle fysiske og følelsesmessige endringer du observerer.

3. Tegning av frykt

Bruk en halvtime og skriv ned en liste over frykten din. Skriv det første du tenker på. Nevn tretti frykter. Skriv ned hva du er bekymret for, hva som skremmer deg så mye at du er redd for å skrive disse ordene på papir. Ta en blyant eller tusj og lag små tegninger ved siden av dine mest skremmende følelser og tanker. Skildre hver sterk frykt grafisk. For eksempel, en gang Olga Solomatina, forfatteren av boken "Hvordan overvinne frykt", forestilte seg frykten for å komme inn i en ulykke i t-banen og tegnet hvor muntert hun gikk langs svillene med en lommelykt.

Skriv ned alt som bekymrer deg. Tabell fra boken "Hvordan overvinne frykt"

4. Uttrykk av følelser

Det er en grunnleggende forskjell mellom å oppleve følelser og å uttrykke dem. Å uttrykke alle følelsene som oppstår er usunt, uhøflig, farlig og dumt, så du må oppleve dem og deretter bestemme om du vil uttrykke dem. Med tanke på hvor mye lettelse det gir, er det overraskende at mange unngår å uttrykke følelser ikke av rasjonelle valg, men av vane eller frykt.

Hvis du har en kjær du kan stole på, vil det være litt lettere for deg. Det er lett å bli enig med en partner og bytte på å gjøre følgende øvelse. Men det kan også gjøres alene, snakke gjennom følelser eller helle dem ut på papir.

Stol på en du er glad i - .

Sitt komfortabelt på et rolig sted hvor du ikke blir forstyrret på en halvtime. Uttrykk fritt og uten å nøle i uttrykket ditt. Ikke bekymre deg hvis det viser seg usammenhengende: bare la deg selv snakke - om dagens hendelser, problemet som opptar dine tanker, minner, fantasier osv. Mens du forteller, hold styr på hvordan kroppen din føles. Er du trist? Er du oppgitt? Er du sint? Lykkelig? Prøv å sette ord på disse følelsene. Eller kanskje du føler deg begrenset? Bekymret? Forsiktig? Prøv å identifisere hvor disse følelsene kommer fra og la dem ligge i fortiden.

Partneren din bør lytte sympatisk og veldig nøye. Han kan bare komme med kommentarer som tapper følelsene dine ytterligere. Assistenten skal ikke blande seg inn i tankene sine, be om avklaring, kritisere eller endre tema. Dette vil lære deg å ikke holde tilbake følelsene dine, noe som betyr å ikke forsegle frykten, slik at den ødelegger deg fra innsiden.

5. Psykologisk sikkerhetsnett

Denne øvelsen vil gi deg en fysisk følelse av hvordan du kan skape et psykologisk sikkerhetsnett for deg selv som vil lindre deg for frykt, stress og hjelpe deg å jobbe og leve i fred.

Les øvelsen og forestill deg (med øynene åpne eller lukkede) følelsene dine i hver scene. Legg så merke til hvordan sinnet og kroppen din reagerte.

Scene 1. Tenk deg at du må gå på et brett som er 30 cm bredt, 100 cm langt og 2,5 cm tykt, og du har alle de nødvendige evnene for å fullføre denne oppgaven. Kan du ta det første skrittet uten frykt eller nøling? La oss anta at du svarer ja.

Scene 2. Tenk deg nå at du må fullføre den samme oppgaven og evnene dine forblir de samme, men brettet er plassert mellom to bygninger i en høyde på 30 m. Kan du gå langs dette brettet under slike forhold? Hvis ikke, hva er det som hindrer deg? Hvor mye stress opplever du? I hvilken del av kroppen din føler du spenning (dvs. hva er dine reaksjoner på fare- og stresssignaler)? De fleste svarer at de er redde for å falle og bli alvorlig eller til og med dødelig skadet. Dette er en forståelig og normal reaksjon.

Scene 3. Mens du står på kanten av brettet, skjelver av frykt og ikke tør å starte eller fullføre bevegelsen, begynner sjefen din, venner eller slektninger, som godt vet at du er i stand til å håndtere denne oppgaven, å anklage deg for ubesluttsomhet og råder deg til å bare gjøre det.det som trengs. Men du vet at det ikke er lett. Når innsatsen er så høy, vet du at du må utføre hvert trekk perfekt – det er ikke rom for feil – ellers dør du eller blir alvorlig skadet.

Plutselig forandrer alt seg. Du kjenner varmen bak deg og hører knitringen av ild. Bygningen, som den ene kanten av brettet hviler på, ble oppslukt av brann! Hvordan vil du nå takle tvilen din og frykten som holder deg tilbake? Hvor viktig vil det være å fullføre oppgaven perfekt nå? Er du fortsatt redd for å falle? Sier du til deg selv: «Jeg fungerer best under press og tidspress»? Hvordan slipper du frykten for å mislykkes og presser deg selv til å gå planken?

De fleste svarer at selvtillit og perfeksjonisme ikke lenger angår dem. De sier at de er klare til å bevege seg langs brettet selv på alle fire, bare for ikke å dø i ilden - .

Uansett hvilken metode du velger for å bevege deg rundt på brettet, legg merke til hvordan du blir befridd fra lammelsen forårsaket av frykt og blir motivert til å ta alle handlinger som sikrer at du overlever.

Scene 4. I denne siste scenen, forestill deg at du fortsatt trenger å gå langs brettet i en høyde på 30 m, evnene dine forblir de samme, det er ingen brann, og det er ingen strenge tidsbegrensninger for deg, men det er et sterkt nett strukket 1 m under brettet. Kan du gå på bordet i dette tilfellet? I så fall, hva har endret seg for deg? Legg merke til at du nå kan gjøre en feil, falle, føle deg forvirret eller ikke utføre trekket perfekt. Skriv ned ordene og følelsene du hadde etter at sikkerhetsnettet dukket opp. Du kan for eksempel si til deg selv: «Jeg vil ikke dø» eller «Hvis jeg gjør en feil, vil det ikke være verdens undergang» eller «Jeg er fortsatt redd for høyder, men vel vitende om at sikkerhetsnettet tillater meg å bare tenke på å fullføre oppgaven og ikke bekymre meg for et mulig fall.»

Det kan være vanskelig å tro, men å skape et psykologisk sikkerhetsnett vil faktisk eliminere mye av det som forårsaker stress. Ved hjelp av noen passende ord, send deg selv en melding hver dag om den fysiske og psykiske sikkerheten som et tenkt sikkerhetsnett gir deg. Skriv ned og oppbevar nøye din personlige melding som kommuniserer sikkerhet, verdighet og tilstedeværelsen til ditt sterkeste jeg.

Ifølge noen studier er buddhistiske munker flest glade folk fordi de ikke bekymrer seg for noe. Selvfølgelig, i Hverdagen Det er umulig å unngå uro, men du har makt til å motstå dens negative påvirkning.

Hvis du er med nødsituasjon, hvis du er i trøbbel og er overvunnet av frykt, så vil noen tips hjelpe deg å bli kvitt smertefulle tanker, tanker og ulike frykter knyttet til situasjonen.

Frykt er som kjent iboende i alle dyr, og mennesker er intet unntak, som i en eller annen grad er utsatt for ulike påkjenninger, farlige eller nødstilfeller. Men frykt blir også din assistent i slike situasjoner, siden instinktet for selvoppholdelse utløses. Men hvordan ikke bukke under for dyreinstinkt, få panikk og lære å kontrollere deg selv og frykten din? Hva må gjøres og hva er dine handlinger i de første øyeblikkene av kontakt med frykt?

Det beste du kan gjøre, til å begynne med, er å ikke gi etter for det. Dessuten er det viktigste ikke å bukke under for den sterkeste, "utsatte frykten." I de første minuttene er frykten vanligvis ikke så sterk: den har ikke tid til raskt og fullstendig å overta en person; tregheten til den forrige tilstanden hjelper deg å motstå den. Men så, ofte etter at den spesifikke trusselen har forsvunnet, blir det vanskelig. Men denne frykten kan også overvinnes.

For å gjøre dette, må du først og fremst lære å bytte enkelt, ikke "fast" for mye på tidligere situasjoner, ikke "tygg" dem for lenge, gå tilbake til de samme hendelsene gjentatte ganger. Og bare... ikke vær redd. Du bør spesielt ikke være redd for noe som ikke er så sannsynlig at vil skje. Forresten, veldig ofte vet folk tvert imot ikke hvordan de skal frykte det de burde frykte.

En av reglene, som vanligvis hjelper til med å takle frykt, er evnen til å vurdere trusselens virkelighet og omfang, samt muligheten til å få hjelp. Lukk aldri øynene av frykt - tvert imot, prøv å åpne dem bredere og se deg rundt.

Men hvis du ikke kunne kontrollere deg selv, bukket under for frykt og fant deg selv midlertidig "blind", så prøv å takle det raskt. For å gjøre dette er det nyttig å kjenne til i det minste de enkleste psykologiske teknikkene.

For eksempel, det er den enkleste psykologiske teknikken: følte frykt: begynne å puste sakte og dypt: dypt pust - sakte pust. Nok en gang, igjen og igjen. Og så minst ti ganger. Selv om vesken din har blitt røpet og den kriminelle allerede har løpt langt unna, vil dette hjelpe deg raskt å komme til fornuft og slå alarm. Hvis trusselen som har oppstått er av en annen karakter (si, det handler ikke om en kriminell som snapper en veske, men om en terrorist som krever løsepenger for barnet ditt), og hendelsene ikke utvikler seg så raskt, så er denne typen "oksygenro " vil gi enda mer mening. På denne måten kan du effektivt bruke den tilgjengelige tiden til å fullt ut tilpasse deg situasjonen som har oppstått og bringe ditt lamslåtte sinn tilbake i jobb. Og så, du skjønner, vil det oppvåknede sinnet selv finne på noe nyttig.

En annen veldig hyggelig velkomst designet for en mer kompleks situasjon. La oss si at du befinner deg i en kjeller som følge av en eksplosjon. Det er betongblokker rundt, og mellom dem er det en liten nisje, og i den er du. Situasjonen er ekstremt vanskelig, først og fremst på grunn av dens usikkerhet og ustabilitet. Hvis du gir etter for panikk, vil du begynne å "rykke" i forskjellige retninger - betongplatene rundt deg vil begynne å bevege seg, og den nåværende relativt tolerable situasjonen vil ikke lenger være utenkelig. Så først og fremst må vi roe deg ned- for ikke å gjøre unødvendige ufrivillige bevegelser.

For dette er det veldig nyttig å enkelt snakk med deg selv, og kalte seg flere ganger ved navn. Å snakke med deg selv er nyttig fordi det oversetter interne, ofte forvirrende opplevelser til det ytre planet - det på en måte løser dem opp, bygger årsak-og-virkning-forhold til en ryddig kjede, forklarer deg selv hva som skjedde og hvilken situasjon du befinner deg i. Slik målt selvsnakk roer deg ned, normaliserer hjertefrekvensen og andre vegetative manifestasjoner. Ved å kalle deg selv ved navn vender du deg til barndomsminnet – det er tross alt i barndommen vi er beskyttet i størst mulig grad, vi er trygge, og det er i barndommen vi kalles ved navn.

Det er mer et nyttig triks. Husk jenta Julia fra beskrivelsen av K. E. Izard: hun ble sint på forbryteren som snappet vesken hennes, og all frykt forsvant et sted.

Bli sintere på noe eller noen: på en situasjon, på seg selv, på en annen person. Sinne vil erstatte frykt, du vil handle umiddelbart, og da vil du slutte å være redd.

Frykt kan erstattes av frykt. La oss gi et eksempel fra en litt annen sfære, som indikerer muligheten for en slik effektiv undertrykkelse.

Eksempel: Tidligere militær etterretningsoffiser A., som ifølge kollegene kjennetegnes ved "absolutt fryktløshet", fortalte oss at etter sitt første opphold blant fiendene (som en av dem), begynte han å frykte at han en dag kunne bli avslørt . «En gang, da jeg forberedte meg på en ny utplassering i fiendens territorium, var følelsen av angst spesielt sterk. Så begynte jeg bevisst å styrke det, og forsikret meg selv om at jeg en dag definitivt ville bli avslørt og dø. En følelse av frykt angrep, den var så sterk at jeg så ut til å oppleve min egen død i tanker og følelser. Etter det følte jeg ikke lenger frykt. To ganger, da jeg var på randen av å mislykkes, forvirret roen min motstanderne mine og ga meg tid til å flykte fra fare.»

Det er kjente metoder for Zen (Chan) trening, som spesielt fører til eliminering av angst og selvkontroll gjennom å oppleve tanker og følelser om sin egen død.

Denne typen teknikker er ganske komplekse og ikke veldig morsomme, men de er ofte ganske effektive.

Flere måter å overvinne frykt

Det aller første du trenger å lære å gjøre er å uttrykke frykten din åpent.
Det neste trinnet på veien til å håndtere frykt er... å lære å bli sint på riktig måte. Mer presist, uttrykk sinne og aggresjon. Dette er hva Everett Shostrom skriver om sinne og aggresjon i sin bok "Anti-Carnegie or Manipulator.""Hat er frossen fiendtlighet. Å hate er å binde energien din. For ikke å ødelegge deg selv med hat, bør det snus til sinne som fremmer kontakt... ...sinne. Du vil kjempe. Kroppen ber om dette - pulsen og pusten blir hyppigere, muskeltonen øker. Og det verste du kan gjøre er å undertrykke dine fysiologiske behov, presse følelsene dine innover.»

Nå som de to viktigste retningene (lære å vise frykt og lære å vise sinne) for å jobbe med frykt er skissert, kan vi snakke om måter å jobbe med frykt på.

Øvelser for å overvinne frykt

1. Start med skuespillerteknikker: adopter ansiktsuttrykk, posituren til en veldig skremt person - gjem hodet i skuldrene dine, forutsett, bøy knærne og prøv å kjenne eller gjenopprette de følelsene du opplevde i en situasjon da du var redd. Hvis du var redd for aggresjon, husk denne hendelsen, forestill deg selv der igjen. Legg til følelser av frykt. Mer! Jo tydeligere du føler frykt, jo bedre.

Rett opp skuldrene og ta posituren som en glad person, smil fra øre til øre, le. Du burde virkelig føle glede.

Bli nå en aggressor - utfør hat, knurr, hat. Frykt nå igjen, kjenn frykten mer fullstendig, tydeligere. Nå er det aggresjon igjen, ekte, som dekker alle følelser. Flyt fra følelse til følelse. Overgangen vil først gå sakte. Så nesten umiddelbart.

2. Spill med en partner: la ham vise deg frykt og du viser aggresjon. Bytt deretter roller. Hvis du er interessert i kampsport, prøv dette i ringen.

3. For mange mennesker er det like skummelt å slå noen som å bli truffet. Gå til boksedelen. I skyting blir denne frykten løst ved å skyte fra fotografier, noe som gjør meg personlig avsky, men skyting innebærer å ødelegge fienden, og dette er vanligvis nødvendig i situasjoner der litt andre regler gjelder.

Å jobbe med frykt innebærer et komplekst sett av menneskelige handlinger som tar sikte på å arbeide gjennom sin egen frykt for å redusere dens innflytelse på individets følelser og handlinger.

Suksess i å overvinne det avhenger av hvor effektivt en person mestrer metoder, teknikker og øvelser for å håndtere frykt.

Psykokorreksjon og fobier

Psykokorrigerende arbeid bidrar til en persons selvforbedring i kampen mot frykt. Dens spesifisitet og innhold avhenger av spesifikke faktorer:

type spesifikk fobi(nøyaktig hva er det forbundet med; med hvilket fenomen i individets ytre eller indre verden; hvor sterkt er dybden av dets innflytelse manifestert);
kjennetegn ved individets psyke(styrke-svakhet nervesystemet, særegne karaktertrekk, spesifikke temperamenttrekk);
omkringliggende sosiale og fysiske omgivelser(hvor nyttig det er for å motvirke frykt eller opprettholde dens skadelige innflytelse);
individets motivasjon for å overvinne frykt(dets styrke eller svakhet, suksess med prestasjoner i å konfrontere fobien, etc.).

Arbeid med frykt

Et møte med en fobi er ofte uventet, noe som fører til en persons mangel på styrke og evne til å håndtere det tilstrekkelig.

I en slik situasjon, foreløpig psykologisk arbeid med frykt, og antyder:

aktiv motstand mot selve følelsen av frykt;
utnytter dagens omstendigheter.

Hos voksne

En voksens bevissthet dannes gradvis, men ikke alltid i positiv og rasjonell retning.

Når fobiske lidelser oppstår, bør en konstruktiv respons på følelsen av frykt bestå av 4 psykologiske mekanismer:

1."Forbindende bevissthet." Innebærer prosessen med at et individ blir bevisst sin egen frykt og sin karakteristiske trekk. Ideen om at frykt og dens manifestasjon er en vanlig reaksjon som indikerer (og advarer) om farlige omstendigheter bør være utbredt.

Farekarakteristikkene må også være klart definert:

dens realitet eller urimelighet;
dets sannsynligheter og konsekvenser;
hvordan reagere på fare og hvilke ferdigheter (kunnskap og ferdigheter) en person har for å jobbe med det;
om det er behov for hjelp - fra utsiden eller fra synspunkt av indre mentale reserver.

2. Forhåndsinnstilling. I forkant av bevisstheten skaper den passende holdningen til en skummel situasjon grunnlaget for en konstruktiv respons. Alt hjelper: følelsesmessig pumping av personligheten "for mot", å sette livsprioriteringer og verdier, tilknytning til positive øyeblikk. Selv grunnleggende parafrasering av fobisk terminologi har en positiv effekt. Vi endrer "frykt" til "spenning", "kamp" til "overvinne", etc.

3. Handling. Ved å utføre manipulasjoner og handlinger i løpet av en fobi, blir en person kjent med verden av "meg og min frykt." I praksis realiseres en holdning til situasjonen, som kan sammenlignes med en telefonsamtale: vi kan i det uendelige høre på lyden av telefonen, men vi vil aldri finne ut hvem som ringte uten å utføre en enkel handling - å løfte av røret.

4.Fremsyn som å forutse resultater og konsekvenser. På en viss måte må framsyn gå foran både bevissthet og holdning eller handling. Forutseende farlig situasjon, en person ser på hvert resultat som et positivt resultat. Ved bevisst å planlegge utviklingen av "feil", er det mulig å forhindre dem eller lære den nødvendige leksjonen.

Hos barn

Barndommen er preget av et nesten fullstendig fravær av en rasjonell tilnærming til egen frykt, angst og frykt. I de første årene av sitt liv (5-6 år) er barnet i stor grad avhengig av familiekretsen – både følelsesmessig og energisk.

Det er i familien at dannelsen av verdensbilde, verdier og atferdsholdninger, så vel som frykt eller generelle forutsetninger for deres opprinnelse, oppstår.

Foreldre har stor innflytelse på å overvinne frykten for noe i denne alderen. Viktige mekanismer for dette vil være:

samtale med et barn i form av en forklaring (hva kommer fra hvor, hvorfor du ikke bør være redd, etc.);
felles handlinger for å mestre virkeligheten(hvis noe skremmer et barn, er det en autoritativ forelder som ved sitt eget eksempel, i felles handlinger med barnet, er i stand til å påvirke å overvinne frykt);
bytte oppmerksomhet(spillaktiviteter, interessante hendelser og gjenstander kan redusere skremmende inntrykk og følelser).

Hos yngre barn skolealder frykt kan være preget av større dybde og styrke enn i de første årene av utviklingen (når frykt er forårsaket av noe ukjent eller nytt).

Disse årene er preget av:

den endelige dannelsen av selvbevissthet(kjenne deg selv og din frykt);
transformere angst og frykt(deres overgang til bevissthet og økende innflytelse på oppførselen til en yngre student og hans generelle følelsesmessige bakgrunn);
tilstedeværelsen av instinktiv frykt, assosiert med selvoppholdelsesdrift, og utbruddet av sosial frykt ("skolefrykt": å komme for sent, få feil karakter osv.).

Metoden for å jobbe med frykt bruker tilnærminger som er iboende i tidlig barndom, men vekten skifter mot bevissthet og forståelse, dannelse av positive oppfatninger og positive følelser.

Hos ungdom er utvikling og manifestasjon av fobier assosiert med ungdomsårene. Her aktiveres psykologiske mekanismer knyttet til sosial status, og derfor er frykt spesifikk:

se dårlig ut i øynene til jevnaldrende (mennesker rundt deg generelt);
frykt for å mislykkes (når du skriver årlige tester, bestått eksamener);
frykt av kommunikativ karakter (ensomhet, tap felles språk med kamerater, deres likegyldighet, som snakker foran et stort antall lyttere);
frykt av mer global natur (tap av kjære, helse, liv).

I ungdomsårene Du kan bruke teknikker for å jobbe gjennom frykt som har vist seg å være vellykket i bruk – både for voksne og barn. Dette vil bli diskutert videre.

Øvelser

Teknikker som bidrar til å oppnå effektive resultater i arbeidet med frykt kan deles inn i minst 2 autonome grupper:

1. Fysiologiske teknikker. De er basert på aktivitetsmekanismene til menneskekroppen fra et fysiologisk synspunkt: under opplevelsen av en fobi produserer kroppen adrenalin, som må brukes opp - bedre, for muskelarbeid.

Her er mulige typer øvelser:

fysisk– armhevinger og knebøy, hopping og løping opp trappene; hvis vi er på et offentlig sted, vil det være nok til å belaste og slappe av musklene – det viktigste er å lindre indre spenninger;
holdningstrening– øvelsen er rettet mot å lindre muskelspenninger, få indre selvtillit (du må stå rett, rette på skuldrene, trekke inn magen og rette opp rygg, knær - balansere, for så å forestille deg at du kaster av deg "posen fra kl. skuldrene dine", føl deg selv og lemmene dine i denne posituren);
pusteøvelser– også bidra til å lindre overflødig spenning og trykk i kroppen (meditasjon er et av alternativene for å fokusere på pusteprosedyren, når innånding, pause og utpust veksler rytmisk).

2. Psykologiske øvelser. Deres varianter og alternativer er rett og slett umulig å liste opp. Det generelle fokuset er å ta hensyn til mekanismene for mentale handlinger og operasjoner som bidrar til å redusere en persons angst, fjerne fiksering på negative følelser og besettelse.

Du kan fokusere på 2 universelle tilnærminger:

kunst terapi;
Gestaltterapi.

Kunstterapi

Psykologien ved å jobbe gjennom frykt eller fobier, påvirke dem gjennom kunst for å overvinne dem, er basert på et enkelt mønster: frykt kan overvinnes ved å jobbe med den symbolsk (som med et spesifikt symbol) - ved å tegne den, skildre den med hjelp av handlinger, komponere det fra detaljer, etc. .P. En spesiell terapeutisk mekanisme er involvert her - kreativ aktivitet.

Noen eksempler på øvelser:

tegning frykt - abstraksjon: på et stykke papir blir du bedt om å skildre frykten din - ved å bruke linjer og nyanser, skal tegningen være abstrakt, så må du kommentere i detalj om hver detalj og dens betydning;
tegne frykt - materialisering: frykt er avbildet på papir i enhver form, så må en destruktiv handling gjøres mot skapelsen - knuse og kaste bort, rive, brenne, ødelegge i en annen vilkårlig metode;
spillprosedyre - "skjermtester""(kan brukes ikke bare for barn, men også for voksne): et scenario er oppfunnet der det er hovedperson- erobrer av frykt; frykten i seg selv (i form av en negativ karakter) og andre roller som bidrar til å skildre et seirende plot - det foreslås å spille ut scenen og spille hver rolle etter tur;
tråden i historien: ta en ball med tykk tråd eller hyssing; begynnelsen av historien er oppfunnet - for eksempel om barnet Kolya, smart og snill, som ser ut til å ha det bra, men har frykt... - på dette tidspunktet blir ballen gitt til barnet (slutten av tråden forblir i hendene på forelderen), må han snakke om frykten og fortsette historien, sende ballen tilbake; narrativet (overføring av ballen) fortsetter til sin logiske slutt, hvor frykt slutter å være skremmende.

I Gestalt

Den gestaltterapeutiske retningen i psykologi utmerker seg ved en spesiell tilnærming til situasjonen med frykt og fobier. Følelser og følelser må integreres ytre og indre verden person til en enkelt helhet - gestalt.

En krenkelse av integritet anses å være enhver inkonsekvens, for eksempel mellom en persons følelser og handlinger - som i tilfelle av obsessiv frykt.

Øvelser for å redusere påvirkningen av fobier i gestaltterapi:

Figur og grunn – oppfatning av fobi. Frykt og de medfølgende omstendighetene ser ut til å bytte plass, omformulert. For eksempel: "Jeg er redd for mennesker (døden, edderkopper) ..." blir til "det er frykt i meg ..." og som et resultat, "en uforståelig frykt er født i meg, uavhengig av min vilje .. ..” Dermed er det en bevissthet om det spesielle ved frykt som en integrert prosess, dens innvirkning på individets liv, og vektleggingen og personlige prioriteringer endres.
"Spillet om selvpisking"– forening av polariteter (motsetninger). Hver person har ambivalente (motstridende) følelser og følelser. De trenger ikke å bli motarbeidet - de er en integrert fortsettelse av hverandre. Frykt forutsetter mot – en person kan ha begge deler i seg selv samtidig. De må integreres: du kan bygge en dialog med fornuftige argumenter fra den ene og den andre siden - frykt og mot (jeg trenger frykt for å..., jeg trenger mot for å...).
Fokuser "her og nå". Når du opplever frykt, setter en person et mål - å realisere øyeblikket så nøyaktig og tydelig som mulig. Du bør ikke tenke på fortiden og fremtiden, på noen hyggelige eller ubehagelige. Vi må være mest oppmerksom på det nåværende øyeblikket: fysiske opplevelser - indre og ytre, så vel som følelser og tanker. Øvelsen lar deg jobbe med forståelse for egenskapene til din egen frykt, og oppleve samhold med deg selv.

Det finnes ganske mange teknikker, teknikker, metoder og teknologier for å jobbe med frykt. et stort nummer av. De er alle forskjellige i sine spesifikke egenskaper og er ikke universelle for hver enkelt person med en fobi.

Basert på dette bør midler for å bekjempe frykt velges av en person individuelt, avhengig av egenskapene til fobien og personlige psykologiske egenskaper.

Video: Kunstterapiteknikk

Øvelser for å overvinne barrieren av frykt.

En av de største grunnene til at suksess unngår mange mennesker, er manglende evne til å jobbe med frykten. Du må elske frykt! Vi bør takke ham for at han alltid advarte oss mot fare. Det er frykt som gjør oss mer samlet, mer oppmerksomme, oppmuntrer oss til å analysere situasjonen på forhånd og forberede oss på den.

"Magisk inskripsjon"-teknikk. Skriv en setning på papir som representerer essensen av frykten din. Se hvordan det er skrevet: med store eller små bokstaver, går linjen opp eller ned? Uttrykket skal se ut som et morsomt bilde på papir. Skriv det med fargede markører: favorittfargene dine forsterker den positive effekten.

Teknikk "Helt fra fremtiden". Tenk deg å gjøre noe i fremtiden som du frykter og oppnå målet ditt.

Øvelser for å utvikle selvtillit

Selvtillit er en av de mest interessante egenskapene til den menneskelige psyken. Men, jeg må si, dette temaet har fortsatt vært veldig lite utviklet innen psykiatri, psykoterapi eller psykologi. Forskjellige folk De legger helt andre betydninger inn i ordet "tillit". Derfor, under treningene, inviterer jeg først og fremst publikum til å finne ut hva denne beryktede selvtilliten er. Det er tre nøkkeldefinisjoner:

"Beste minner"-teknikk. Husk øyeblikkene da du følte deg mest trygg på deg selv.

"Følelser av selvtillit"-teknikk. Prøv å bevisst fremkalle følelser som du forbinder med selvtillit.

"Confidence Pumping"-teknikk. Velg en farge som du forbinder med selvtillit. Og mentalt "pumpe" hele kroppen din med det.

"Crown of Confidence"-teknikk. Se for deg selv midt på stadion, hvor alle tilskuerne reiste seg for å applaudere deg høyt. Du smiler bredt av denne applausen, og du har en fantastisk krone på hodet.

Modeller for selvsikker oppførsel. Følgende øvelser brukes:

hvordan spørre en person slik at han ikke nekter deg;

hvordan å nekte trygt;

hvordan du trygt, med selvtillit, kan fortelle en stygg historie om deg selv, uten å bli flau i det hele tatt;

hvordan forbli rolig eksternt og internt når hele publikum sier stygge ting til deg;

hvordan du forteller en levende heroisk historie om deg selv (du kan også bruke bløff).

Øvelser for å utvikle evnen til å nå livsmål

Alle tapere i disse dager kan deles inn i tre grupper:

Pinnsvin i tåken - vandrer med lukkede øyne og vandrer gjennom livet uten den minste anelse om hvor de skal;

Går i sirkler - de utfører de samme stereotype handlingene hver dag, har de samme samtalene, jobber på samme jobb, deres interesser og verdier endres ikke på flere tiår;

Oblomovs (skjulte arbeidsløse hjemløse) - ligger på sofaen i fredens soverom og gjør alt for ikke å bli berørt eller stresset - de føler seg bra som de er.

Prøv å stille deg selv et seriøst spørsmål: «Hva vil jeg oppnå på slutten av livet mitt? Hva bør jeg oppnå innen en alder av førti eller femti? Kanskje jeg kan gjøre dette akkurat nå?

Å sette et mål betyr selvfølgelig ikke å nå det.

Så det ville være greit å se deg selv i speilet hver kveld og huske: hva ble egentlig gjort i dag for å "treffe sansen"? Hva skjedde ikke? Hvordan fikse det?

Husk: for å fullføre planene dine, må du planlegge alt på forhånd og handle aktivt!

"Target"-teknikk. Tenk mentalt hva du ønsker å gjøre eller motta. I hver detalj, polering av hver detalj. Tegn ønsket ditt, form det eller lag en collage. For eksempel, hvis du vil kjøpe en bil, klipp ut bildet fra et magasin, lim inn bildet ditt ved siden av det, kan du legge til venner, et luksuriøst bord og champagne. Plasser bildet på nattbordet ditt, og i løpet av få dager vil du begynne å lete etter måter å gjøre det til en realitet. Og tro meg, denne gangen vil de bli funnet og du vil lykkes.

Teknikk "Magisk stige". Hvorfor trenger vi et mål? For å tilfredsstille vårt ønske. Uten ønske kan et mål ikke nås. Når du går inn på det første trinnet på den magiske stigen, spør deg selv igjen: "Vil jeg virkelig dette?" Ja?! Så - fortsett!

Si tydelig, i en eller to setninger, hva du vil. Still deg selv fem magiske spørsmål. Hva å gjøre? Når skal man gjøre det? Hvor skal du gjøre det (på dacha? i byen? på jobb? hjemme?). Hvordan gjøre det? Hvorfor gjøre dette?

Gå nå videre til å samle informasjon. Du må vite alt som er mulig å vite. Det er aldri for mye informasjon. Spesielt når det kommer til målet ditt.

Behandle det innsamlede materialet. Velg verdifull informasjon. Din hovedoppgave: Velg! Vi har alltid mange ideer. Det er nødvendig å velge den enkleste og mest effektive av dem. Hva plager oss oftest? Det er mange planer og prosjekter, men det er umulig å velge...

Klarte du å skille agnene fra hveten? Det er på tide å lage en arbeidsplan. Planen er ikke en tom frase! Planlegg alt etter uke og måned. Eller enda bedre, dag for dag. Prøv å forutse alle mulige negative omstendigheter. Jo flere alternativer for sikkerhetskopiering du har, jo bedre sover du.

Still deg nå foran speilet. Ta et kritisk blikk på deg selv. Har du nok styrke og evne til å nå målet ditt? Du må være realistisk om potensialet ditt. Svaret "nei" er ennå ikke en grunn til å strø aske på hodet ditt. Vi må tenke på hvor vi skal få tak i nødvendige ressurser, kunnskap og hjelpere, endelig. Det er nødvendig å analysere dine egne "ulemper". Det er dumt å tråkke på samme rake to ganger. Når du vet årsaken til tidligere tap, vil du denne gangen spille sikkert.

Er du klar til å ta grep? Framover! Målet ditt venter på deg!

Øvelser for å styrke psykologisk forsvar, overvinne konflikter og kriser

Hva er indre psykologisk forsvar, den såkalte "tykke huden?" Vi lever i et samfunn og er dessverre ikke fri fra dets provokasjoner. Har du lagt merke til? Jo høyere du klatrer på den sosiale rangstigen, jo mer oppmerksomhet får du, og jo mer kritikk faller på deg. Og det spiller ingen rolle om det er rettferdig eller ikke, det som er viktig er at det er rettet mot å forstyrre deg. Hvis du gjorde motstand, gikk du videre. Nei - klandre deg selv. Du spør - hvorfor på deg selv? Ja, fordi evnen til å motstå et psykologisk slag ikke er en skjebnegave, men et resultat av konstant trening.

Følelsesmessig stabilitet er grunnlaget for livet. Alt er som i sport. Imidlertid oppstår en annen sammenligning her, en medisinsk. Du er selvfølgelig kjent med begrepet vaksinasjon. Hva er dens betydning? For at kroppen skal bli immun mot en sykdom, må den først motstå en liten dose av en vaksine mot den sykdommen. På lignende måte kan du innpode følelsesmessig immunitet i deg selv.

"Wheel of Fortune"-teknikk. Husk det vendepunktet: dine tanker, følelser, sensasjoner i kroppen din. Dette er en motvilje mot å bli i sumpen, et ønske om å bevise for hele verden at du ikke er ute av det. Og glem aldri denne følelsen. Bare med ham vil du oppnå vekkelse og ny suksess!

Øvelser for å utvikle din eksklusivitet

Vil du skille deg ut fra den grå massen? Da må du først og fremst kjenne deg selv. Dine ønsker og mål, din hensikt. Bare de som vet hvem de er og hva de vil ha rett til suksess.

Problemet vårt er at vi regelmessig forråder våre ønsker. De fleste glemmer sin egen essens mer og mer for hver dag. De er forrædere mot sin skjebne. Men svik er ikke tilgitt. Underbevisstheten tar brutalt hevn for uoppfylte ønsker: dårlig humør, depresjon, irritabilitet, følelsesmessig ubehag, forstyrrende drømmer. Og også: psykosomatiske sykdommer - høyt blodtrykk, magesår, endokrine lidelser, søvnforstyrrelser. Husker du hvordan du en gang ikke klarte å oppfylle et av dine ønsker? Tross alt, da følte du deg like dårlig ... Vil du ikke være en forræder? Gå tilbake til dine ønsker! Bare originalitet vil bringe deg nærmere suksess.

Teknikk "Tegne et våpenskjold". Ta et blankt ark. Tegn omrisset av skjoldet på det. Dette skjoldet symboliserer din sikkerhet. I midten, bruk et hvilket som helst symbol du synes er passende, skildret målet ditt. En diamant skal være plassert over målet - et symbol på din eksklusivitet.

"Ti bevis på eksklusivitet"-teknikk. Gi ti bevis på hvor forskjellig du er fra andre.

Øvelser for å utvikle glede

Evnen til å finne glede er livets hovedkunst. Til de som vet hvordan de skal smile under alle omstendigheter, faller alt i deres hender. Men hva skal du gjøre hvis du tvert imot er konstant hjemsøkt av negative tanker, ikke har hell i livet, og generelt noen ganger ønsker å begå selvmord? Det er mennesker som stadig lever i lavt humør, i stille fortvilelse. Depresjon og nedstemthet er noe av det mest ubehagelige følelsesmessige tilstander personlighet, som ofte oppstår i ulike livssituasjoner, samt et av de viktigste symptomene på de fleste psykiske lidelser.

Teknikk "Gledens fartøy". Se for deg en praktfull gyllen (den kan være gjennomsiktig) kanne. Mentalt "scroll gjennom" livet ditt, og husk de mest gledelige øyeblikkene.

Tegn din glede. Ta så mange fargede malinger, blyanter eller tusjer som mulig og trekk din glede på det gode.

Øvelser for å utvikle flaks

Det er flott å være heldig! Vet du hvordan dette skjer? Du våkner glad om morgenen. Du reiser deg «på feil fot». Alt går bra hele dagen. Menneskene rundt er hyggelige og vennlige. Du sovner om kvelden på et blunk med et salig smil og forventning om glede fra i morgen. Idyll? Virkelighet!

For å diagnostisere deg selv som "heldig" eller "uheldig", ta en titt på listen over symptomer på flaks som jeg tidligere publiserte i en av bøkene mine.

Er det mer sannsynlig at du finner noe enn å miste noe? Noen mennesker mister hansker, paraplyer, penner eller til og med lommebøker nesten hver dag og Mobil. Men, kjære leser, du forstår utmerket godt: Er det de som mister ting, er det også de som finner dem. En tapt paraply vil ikke løses opp i universets vidstrakter. Noen elever på treningene mine sa faktisk at de hele tiden finner skjerf, hansker, mobiltelefoner og så videre. Prøv derfor å telle hva som har skjedd deg oftere i løpet av den siste måneden eller året: mistet du ting eller fant du dem?

Får du mer penger i bytte enn du burde fått? Om du vil gi tilbake det overskytende eller ikke er helt opp til deg. Faktum gjenstår: det er unike mennesker som dette skjer med i nesten alle butikker.

Kjøper du ofte det «siste» som om det bare ventet på deg? Men andre tapere går regelmessig på shopping, og de nødvendige varene renner bokstavelig talt ut foran nesen på dem. Og dette til tross for vår nåværende overflod!

Når du setter deg ned for å spille et sjansespill med en motstander som er omtrent lik din styrke, vinner du fortsatt oftere enn du taper?

Når du raskt kjøper noe, helt overbevist om at du har betalt for mye, hvor ofte viser det seg senere at du faktisk kjøpte det enda litt billigere enn gjennomsnittsprisen?

Skjer det ofte at du trenger litt informasjon – og når du tilfeldigvis åpner den første avisen, magasinet eller boken du kommer over, snubler du over nødvendig informasjon?

Hvis du svarte "ja" på de fleste spørsmålene, er lykke med deg underveis. Husk: flaks er en personlig eiendom til enhver person, hans psykologiske egenskaper. Dette betyr at flaks kan utvikles, trenes og styrkes målrettet.

"Følelse av lykke"-teknikk. Husk alle følelsene, tankene og følelsene som dukket opp i deg i tilfelle uventet flaks.

"Aura of Luck"-teknikk. Husk de tre mest slående gangene du var heldig. Når alt skjedde som av seg selv – enkelt, naturlig, raskt.

Teknikk « Lykkemagnet." Det er ingen tilfeldigheter. Like tiltrekker like. Tanker som dominerer sinnet magnetiserer det. Følelser magnetiserer sjelen. Disse magnetene tiltrekker oss krefter, mennesker og omstendigheter som bidrar til å oppnå suksess.

Teknikk "Scale of Possibilities". Spør deg selv, er du en heldig person? I hvilken modus jobber du oftere: i "ja"-modus eller i "nei"-modus?

Suksess– er konsekvent oppnåelse av de tiltenkte seriøse målene.

Veien til suksess.

Poenget med å velge en vei til suksess er å sikre systemtilnærmingå forklare dine ideer og planer; lag en plan for å oppnå det du ønsker.

Hvordan oppnå suksess?

STEG EN. List opp målene dine.

Lag en liste over mål. Senere, når du begynner å planlegge en strategi for å oppnå suksess, vil du bestemme for hvert av disse målene om det er verdt å forfølge eller om det skal forbli en drøm.

Ta et blankt ark og tegn 3 kolonner som vist i tabellen.

"På suksessrutene"

Mål - drømmer

I en måned

I et halvt år

For et år

I fem år

List opp alle målene dine i kolonnen "Mål - Drømmer": alt du ønsker å oppnå, alt du streber etter. Du vil ende opp med en lang liste som inneholder dine drømmer, ønsker, intensjoner. Hvis du er villig til å vie livet ditt utelukkende til å sette ut i livet alt du skriver, kan du sannsynligvis oppnå nesten alt på listen.

Mange elementer kan imidlertid ikke være gjennomførbare eller vil komme i konflikt med dine andre mål og hindre fremgangen din mot suksess. Det er flere kolonner på hver side av ønskelisten din: den venstre er for advarende merknader; og den rette er for prioritering.

STEG sekund. Plasser notatene dine

Det er 4 viktige merknader:

Umulig - legg inn et "x"-symbol.

Interessekonflikt – sett symbolet "0".

Utenfor tidsmessig/romlig rekkevidde – skriv inn symbolet "*".

Krever mer kvalifiserte ferdigheter eller utdanning - sett "+"-symbolet.

Umulig. Poenget med denne aktiviteten er å krysse ut alle rutene som ikke står på agendaen.

Interessekonflikt. Poenget er å krysse ut alle mål som motsier andre mål eller skaper konfliktsituasjoner.

Utenfor tidsmessig eller romlig rekkevidde. Poenget er å krysse ut alle ruter som er utenfor din tidssone.

Krever mer kompetanse eller utdanning. Tanken er å krysse av alle mål som krever mer tid enn du er villig til å bruke på å studere eller praktisere.

TRINN TRE. Prioritering.

Gå gjennom listen og prioriter hvert mål. I kolonnen til høyre for bøttelisten din nummererer du målene dine basert på deres betydning for deg.

Prioritering er viktig for å avgjøre hvilket mål som har høyeste verdi og fortjener umiddelbar innsats, og hvilken rute kan vente til bedre tider.

TRINN FIRE. Sett tidsfrister.

Sorter nå de gjenværende målene (de uten advarselsetikett) i tre kategorier: langsiktig(fra seks måneder til et år, noen ganger gjennom hele livet), kortsiktig(1 dag – måned), mellomliggende(1 måned – seks måneder).

TRINN FEM. Angi rekkefølgen.

I kolonnen til høyre for hver tidsfristseksjon nummererer du målene dine i den mest åpenbare rekkefølgen. Se etter de mulige broene - hvilken suksess kan tjene som et springbrett for den neste. Hvilken kan komme først? Bygg en suksessstige fra målene dine.

TRINN SEKSTE. Lag en handlingsplan.

Nå som du har listet opp og prioritert målene dine, kan du begynne å lage din effektive handlingsplan.

Beskrivelse av målet. Beskriv målet ditt i positive termer og vær veldig spesifikk.

Hindringer. List opp alle hindringene som kan oppstå på veien til suksess. Identifiser hva snublesteinen er, du kan deretter legge strategi.

Siste dato. Når du har identifisert og avgrenset strategien din for å overvinne hindringen, velg en dato da du må nå målet ditt.

TRINN SYV. Feir suksessene dine.

Lagre det fullførte suksessdiagrammet og se gjennom det hver gang du trenger å øke selvtilliten din.

TRINN ÅTTE. Sett et nytt mål.

En av fellene folk flest går i er at når de når målet sitt, stopper de opp og begynner å "hvile på laurbærene." Dette kalles stagnasjon.

Det er sannsynligvis ingen slik person som ikke ville vært redd for noe i livet sitt. Frykt er en følelse som beskytter vår sikkerhet. Den lar deg se en potensielt farlig situasjon og enten unngå den eller forberede deg på den.

Og samtidig kan frykt gå utover dens beskyttende funksjon og begynne å bringe problemer for en person. Dette skjer når styrken av frykt ikke er tilstrekkelig til den reelle faren og snarere hindrer enn hjelper en person med å takle situasjonen: fryser når det er nødvendig å handle, slå av tenkning, lammelse av kroppen, takykardi, å holde pusten , skjelving, spenning osv.

Professor Yu. V. Shcherbatykh høydepunkter tre hovedtyper av frykt:

1. Biologisk. Assosiert med fare for menneskers liv og helse (høydeskrekk, fødsel, skade, brann, naturfenomener).

2. Sosialt. Frykt for forandring sosial status(frykt for offentlige taler, fiasko, ansvar, intimitet, avvisning, utilstrekkelighet).

3. Eksistensiell. Assosiert med selve essensen av en person og tilstede i en eller annen grad i alle (frykt for døden, ensomhet, det ukjente).

Det er også mellomliggende former for frykt, som står på grensen til to seksjoner. Disse inkluderer for eksempel frykt for sykdom. På den ene siden er sykdommen av biologisk karakter (smerte, skade, lidelse), men på den andre siden er den av sosial karakter (utestenging fra vanlige aktiviteter, adskillelse fra teamet, redusert inntekt, oppsigelse fra jobb, fattigdom, etc.).

Forespørselen om å bli kvitt frykt og angst er svært vanlig i praksisen til en psykolog. Det er minst to nivåer i dette arbeidet:

Vi kan jobbe med en ubehagelig tilstand som oppstår i spesifikke situasjoner.

Og vi kan se dypere - på årsakene som forårsaket frykt. For eksempel, bak frykten for å snakke offentlig kan det ligge en avhengighet av andres meninger, et krav om å være best overalt og i alt, utilstrekkelig selvtillit, traumer tidligere mottatt når de ble konfrontert med noens negative vurdering, etc.

I sitt arbeid styres psykologen av klientens forespørsel og hans vilje til å utforske de underliggende årsakene til problemet.

Først Det som er viktig å vite når man jobber med frykt er at man har rett til å føle det man føler. Hver av oss har grunner til å være redd for visse ting. Og det minst nyttige i kampen mot frykt er å dømme og kritisere deg selv. Bare på grunnlag av selvstøtte og aksept er det mulig å bygge effektivt arbeid med denne følelsen.

Sekund, det som er viktig for oss å finne ut er hvor mye frykt tilsvarer den reelle faren? I en situasjon med trussel mot individets helse og videre funksjon, er frykt en trofast assistent. Det er viktig å ta hensyn til hans sunne del, lære å stole på den, for ikke å komme i trøbbel på grunn av overdreven uforsiktighet. I andre tilfeller kan vi snakke om såkalt nevrotisk frykt, som dannes fra tidligere traumer. Hvis virkningen av traumatiske hendelser eller andres oppførsel har vært stor, kan det oppstå intens frykt i situasjoner som bare vagt minner om det som skjedde og dermed hindrer personen i å handle adekvat og klokt. For eksempel, hvis en kvinne har hatt en negativ opplevelse i et forhold med en spesifikk mann, kan hun begynne å frykte alle menn og forhold til dem generelt.

Generell strategi for å håndtere frykt:

Gjenkjenne spontane fryktreaksjoner;

Se frykt i øynene;

Finn årsaken;

Vurdere tilstrekkeligheten av frykten og sannsynligheten for implementeringen;

Finn ressurser for å overvinne og planlegge handlinger.

Jeg vil gi noen teknikker for å jobbe med frykt som du kan bruke på egenhånd.

Trening "Frykt i kroppen"

Prøv å forestille deg hvor nøyaktig frykt befinner seg i kroppen din. Hvordan ser det ut, har det form, farge, konsistens. Beveger den seg eller er den i ro?

Når du har vært i stand til å visualisere denne følelsen, spør deg selv: "Hva kan jeg gjøre for å få frykten ut av kroppen min?" Du har ubegrensede muligheter - hva tenker du på?

Du kan kanskje puste det ut, spytte det ut eller trekke det ut med hendene. Prøv det akkurat nå. Etter en stund, husk denne frykten og sjekk om noe av den er igjen i kroppen din eller om den har gått helt.

Metaforen om separasjon fungerer veldig bra på et dypt ubevisst nivå, noe som gjør denne teknikken spesielt effektiv.

Øvelse "Worst Case"

Hvis du er bekymret for fremtiden, er det fornuftig å se den frykten i øynene. Tenk på det: hva kan være det verste scenarioet? Skriv ned det verste som kan skje. Etter dette, forbered deg selv - hvis dette alternativet plutselig blir en realitet - hva blir dine neste skritt? Skriv flere veier ut av denne situasjonen. Og etter det, evaluer hva sannsynligheten for dette spesielle scenariet er. Å vite at vi har en plan for hva vi skal gjøre selv i verste fall reduserer angsten for det ukjente.

Øvelse "Alt er omvendt"

Frykt dikterer visse handlinger til oss. Og hvis vi følger instruksjonene hans, blir reaksjonen vår registrert på refleksnivå. Vi begynner å handle automatisk. Denne øvelsen hjelper til med å bryte automatikken og utvikle nye reaksjoner.

Tegn tre kolonner på et stykke papir. I den første kolonnen skriver du ned frykten som plager deg. Det andre er hvilke handlinger denne frykten tilsier deg.

For eksempel: Jeg føler meg redd når sjefen min sier ifra. Frykt tilsier at du står med øynene i gulvet og forblir stille.

I den tredje kolonnen skriver du en ny handling som vil være det motsatte av det du gjør under påvirkning av frykt. I vårt eksempel kan dette være å se rett inn i øynene til sjefen. Hvis du føler deg nummen, prøv å bevisst slappe av i musklene; hvis du holder pusten, begynn å puste dypere. Du kan erstatte frykt med en annen følelsesmessig manifestasjon - raseri, latter, overraskelse.

Deretter kan du teste dine nye måter å reagere på i praksis for å forsterke dem.

Trening "Kroppsstøtte"

Å jobbe med kroppen din kan hjelpe deg å bli kvitt frykt. Finn støtte til deg selv i ordets sanneste betydning. Hvis du kjenner økende angst, velg den mest komfortable stillingen, plasser begge føttene på gulvet hvis du sitter eller spre bena litt bredere hvis du står. Len deg mot baksiden av en stol eller vegg. Øk avstanden mellom deg og samtalepartneren, begynn å puste saktere og dypere. Du kan riste hele kroppen (som om du rister av nummenhet) eller kjøre hånden kraftig over ansiktet flere ganger.

Når du føler sosial frykt, kan en effektiv metode være å kommunisere nøyaktig hva som forårsaker deg frykt. Du kan si: «Jeg blir redd når du snakker slik til meg.» Eller i begynnelsen av forestillingen: "Mens jeg ventet på min tur til å snakke, var jeg veldig bekymret. Og selv nå er jeg fortsatt bekymret."

Hvis du befinner deg i en situasjon med emosjonelt eller fysisk press der du ikke har vært i stand til å gjøre noe for å gjenopprette balansen, når det tar slutt, ta vare på deg selv. Fortell noen hva du har vært gjennom og få støtte kjære. Om nødvendig, uttrykk hvordan du føler deg gjennom å skrike eller trampe med føttene. Dette vil tillate deg å frigjøre akkumulerte følelser og ikke kaste bort energi på å undertrykke dem innvendig.

Det er et uttrykk for det modig mann– dette er ikke den som ikke er redd, men den som handler til tross for frykt. Å overvinne mange frykter blir hjulpet ved å gjenkjenne og deretter akseptere seg selv i en støttende og aksepterende atmosfære. Ofte er frykten vår diktert av andres ubekreftede meninger og stereotypier på bakgrunn av et kritisk miljø. Ved å forstå seg selv får en person gradvis støtte og selvtillit for å konfrontere sine bekymringer.

Hvis du ønsker å få hjelp fra en spesialist til å overvinne frykten din, vil jeg gjerne se deg på en konsultasjon. Sammen skal vi definitivt klare det!